Нескладний алгоритм
По-перше, рекомендується відмовитися від вживання газованих підсолоджених напоїв та пакетованих соків. Чи знаєте ви, що баночка кока-коли ємністю 330 мл містить 9 чайних ложок цукру? Це ж «глюкозна бомба», удар по підшлунковій залозі! А чи знаєте ви, що спрайт легко розчинити плями мазуту? А якщо покласти на ніч шматочок курячої печінки в склянку спрайту або коли, то до ранку він просто розчиниться. Недаремно китайські фермери посипають поля сухим концентратом кока-коли. Це чудовий засіб від комах-шкідників. Уявляєте, яке навантаження та шкідливий вплив надають ці напої на слизову оболонку шлунка або кишечника дорослої людини. А дитину?
По-друге, дуже важливо прибрати з раціону швидкі вуглеводи. До них відносяться картопля, вироби з білої муки, білий рис, манна крупа. Вони дуже швидко підвищують рівень цукру в крові через 15 хвилин після їжі глюкоза в крові різко підвищується до 9 ммоль/л (при нормі - 6,5 ммоль/л). «Тяжко мені!» - Кричить підшлункова залоза. "Добре!" – каже мозок – «Енергія прийшла!» та посилює свою роботу. Але за годину глюкоза в крові падає до нуля. І все, енергія для мозку закінчується, і ми впадаємо в сонливість, депресію або починаємо нервувати, доки не отримаємо чергову порцію солодкого. Перший крок до надмірної ваги, ожиріння, гіпертонії плюс до хронічного перезбудження, до постійних перепадів настрою зроблено. Ось і відповідь на запитання: чому наші діти гіперактивні, гіперзбудливі. Тому що основна їжа наших дітей є швидкими вуглеводами. Запитайте будь-якого школяра: «Що ви любите на сніданок?». Найчастіше отримаєте відповідь: «Макарони та сосиску!». "А на полудень?", - "Булку". Де ж у макаронах та булках такі корисні та необхідні білки, поліненасичені жирні кислоти, вітаміни, мінерали? А як ви думаєте, тканина головного мозку чи м'язи складаються з макаронів, булок, трансжирів, що становлять основу сосисок та сарделів? Ось вам і нездорове харчування!
Виявляється, що і нам самим, і нашим дітям треба прищеплювати любов до здорової та правильної їжі. Не обов'язок, а саме любов. Глибоке розуміння, що це смачно і для мене це корисно.
Основи раціонального харчування насправді нескладні
Їжу бажано вибирати поживну, насичену вітамінами та мінералами. Дуже важливо мати в раціоні цілісні зерна (каші), овочі, фрукти, бобові, кисломолочні продукти, біле м'ясо та рибу.
Їсти треба дрібно, не менше 5 разів на день: три прийоми їжі основних - сніданок, обід та вечеря; і два перекушування (полуденки). Для перекушування підійдуть фрукти, сухофрукти, горіхи, кисломолочні продукти;
Об'єм їжі повинен дорівнювати обсягу вашого кулака. Ви думаєте, що таким обсягом неможливо насититися? Даремно! Головний секрет – повільно пережовуйте їжу! По-перше, слина за складом схожа на сік підшлункової залози. По-друге, що більше подрібнена їжа, то менше шлункового соку треба її переробки. Тобто, чим ретельніше пережовуємо їжу, тим більше полегшуємо роботу і шлунка та підшлункової залози, швидше їжа евакуюватиметься зі шлунка та 12-палої кишки, ніколи не буде печії та відрижки. А по-третє, що швидше пройде засвоєння їжі у верхніх відділах шлунково-кишкового тракту, то швидше прийде в головний мозок сигнал про насичення. Це дуже важливо для людей, які бажають схуднути, або для людей, які мають проблеми з травленням та засвоєнням їжі. Якщо їжу ковтати за 5 хвилин, не пережовуючи, ми апріорі переїдатимемо, оскільки сигнал про насичення в мозок надходить лише через 20-30 хвилин. А ми, заковтнувши велику порцію їжі за 5 секунд, начебто за нами хтось женеться, пропускаємо почуття легкого голоду. І ось він – перебір! Отже робимо висновок - як би ми не поспішали, пережовуємо їжу до кашкоподібного стану і відходимо від столу, з'ївши не більше 200-300 мл їжі. Підійдіть до тарілки трохи пізніше, через 20 хвилин, і зрозумієте, я більше не хочу!
Не запиваємо їжу протягом 30-40 хвилин після їди. Нічим! До їди – будь ласка. Хоч склянку, хоч дві звичайні води. Дітям з поганим апетитом, дорослим зі зниженою кислотністю шлункового соку, ферментативною недостатністю підшлункової залози можна додавати у воду лимонний сік, або з'їдати шматочок лимона або кислого яблука без шкірки. Виділяється слина та посилюється виділення травних соків.
Ідеальне співвідношення в їжі білків до вуглеводів та жирів становить 30-35%, 40-45%, 20-25%. Але якщо ви хочете схуднути, то кількість білка має бути більшою за вуглеводи - 40-50%, а вуглеводи -10-20%. А тепер згадайте співвідношення м'яса та гарніру у вашій тарілці. Тобто, потрібен білковий гарнір (яйця, гречка, сочевиця, бобові), або потрібно добрати білок в полудень, або зменшити кількість вуглеводів (особливо «швидких») в основні їди.
Білок міститься у м'ясі, рибі, яйцях, бобових, сої, сочевиці, гречці, горіхах, молочних продуктах. З м'яса перевагу треба віддавати білому м'ясу - курці (без шкіри), індичатині, кролятині, а також телятині. З молочних продуктів — кисломолочним, оскільки в них білок вже створений (наполовину перетравлений) і в них містяться лактобактерії — основні бактерії кишечника, які конкурують з грибками та умовно-патогенними мікробами за місце на стінках кишечника. Чим більше нормальних бактерій, тим менше хвороботворних мікробів і тим легше засвоюються вітаміни та поживні речовини. Відповідно вище імунітет, менша ймовірність алергії, анемії. Зверніть увагу з чого починається імунітет - не з прийому імуномодуляторів, а з засвоєння білків та мінералів у шлунку та кишечнику. З чого починається корекція анемії – не з препаратів заліза, а з надходження та засвоєння білка, вітамінів групи В та заліза. А ми їмо макарони і хочемо, щоб наші хрящі та кістки не розсипалися. Даємо дітям манну кашу, булки чи солодощі та чекаємо нормального гемоглобіну. Навіть гормональні зміни в організмі часто пов'язані з харчуванням: якщо немає надходження та засвоєння білка, цинку, йоду, селену та ін мікроелементів, звідки взятися гормонам? Пам'ятайте про це!
Вуглеводи краще вибирати "довгі", тобто які засвоюються повільно і не різко підвищують рівень цукру в крові. Це каші, овочі (крім картоплі), бобові, несолодкі фрукти. Овочі та фрукти за день ви повинні з'їдати не менше 400 г. Крупи краще вибирати цільнозернові - гречка, овес, пшениця, булгур, кус-кус, бурий рис. Тоді почуття голоду у вас з'явиться не раніше, ніж через 5-5,5 години, а не через годину. Згадайте, на чому тримається фастфуд? На швидких вуглеводах – булці, картоплі. Чому? Щоб за годину, ви знову зголодніли і знову прийшли до них. І не влаштовуйте фастфуд удома. Привчайте дітей до корисних продуктів - гарбуза, кабачків, каш, кисломолочним продуктам. Слабо приготувати торт без борошна та цукру?! Гугл вам на допомогу! Підказка - смачні та корисні солодощі: торт з моркви, гарбуза, вівсяних пластівців, сиру, чізкейк, фруктовий зефір, фруктовий мус або фруктовий салат, мармелад з буряка, кекс з кабачка, карамелізований гарбуз, цукати з ягід, цукерки з журавлини в безе і т.д. Було б бажання, а можливості знайдуться на будь-який бюджет. Ну, а любителям картоплі, можна порадити їсти її в мундирах (запеченою чи відвареною) та нечасто. Так ми хоч трохи подовжуємо період її засвоєння.
Жири дуже важливі нашого організму. Надходять вони з олії рослинної та тваринної, жирних сортів м'яса та риби, сала, молочних продуктів. Всмоктуючи в кишечнику, через лімфу жири надходять до печінки, де зв'язуються з білками. А потім через кровоносне русло йдуть, знаєте, куди? - У легені! До 30% жиру, що надійшов, йде на побудову сурфактанту - білка, що забезпечує поверхневе натяг стінок альвеол. Іншими словами, щоби легені не спадалися, їм потрібні жири. Жири особливо важливі для людей, які працюють в офісних приміщеннях і страждають від нестачі кисню, курцям, людям, які хворіють на астму, пневмонію, туберкульоз. Згадайте про користь курячого бульйону або молока з вершковим маслом у період захворювання дихальних шляхів, про капсули з борсуковим жиром при пневмонії, туберкульозі. Народна медицина як завжди дивиться в корінь. А чи знаєте ви, що чоловічі гормони не збудуються без жирів? Тому годуйте чоловіків і салом, і майонезом, і сметаною, і жирною рибою, але не смаженою картоплею! Тестостерон із неї не побудуєш! Пам'ятаємо про користь поліненасичених жирних кислот — омеге-3 та омеге-6, оливкову олію, авокадо, червону рибу та про 20% квоту на жири на добу. Чи не перебираємо! Холестерин необхідний організму для «ремонту» мікротріщин у судинах, для побудови нервової оболонки, нормальної роботи нервової системи. Але хороший холестерин – це холестерин, пов'язаний у печінці з білками високої щільності (ЛПЗЩ). І чим краще працює печінка (не отруєна токсичними продуктами повсякденного життя, з хорошим кровообігом, підгодована) та підшлункова залоза (яка засвоює білок), тим нижчий у крові рівень поганого холестерину – ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), які при транспортуванні кровоносним руслом не утримують велику молекулу холестерину і, як би, «роняють» її в просвіт судин. Так виходить бляшка холестерину. Важливою умовою для її утворення є «гра» судин, нестійкий тиск, спазм судин. Дуже яскравий приклад: у крові космонавтів, які прибули на Землю, рівень поганого холестерину підвищується вп'ятеро! Ні смаженої картоплі, ні сала у космосі вони не отримують! Чому ж такі показники? Тому що не жировий обмін, а стан хронічного стресу та нестача білка визначають ризик виникнення атеросклерозу судин. прибули на Землю, рівень поганого холестерину підвищується в 5 разів! Ні смаженої картоплі, ні сала у космосі вони не отримують! Чому ж такі показники? Тому що не жировий обмін, а стан хронічного стресу та нестача білка визначають ризик виникнення атеросклерозу судин. прибули на Землю, рівень поганого холестерину підвищується в 5 разів! Ні смаженої картоплі, ні сала у космосі вони не отримують! Чому ж такі показники? Тому що не жировий обмін, а стан хронічного стресу та нестача білка визначають ризик виникнення атеросклерозу судин.
І ще цікава інформація. Усі пухлини починаються з генетичних змін ДНК у ядрі нормальної клітини (мутацій) або з нестачі якоїсь «цеглинки» при утворенні нових клітин — «недопостачання» якогось мікроелемента, вітаміну чи амінокислоти. Утворюються атипові, «неправильні» клітини, що дають початку пухлинного зростання. Майже у всіх! Нас рятує імунна система, завдання якої – розпізнати та вчасно знищити їх. Але для побудови імуноглобулінів також потрібен білок та мікроелементи (селен, цинк). А ми любимо вуглеводи і не добираємо білкової їжі... От і виходить, що виникнення хвороб безпосередньо пов'язане з нашою «кормовою базою».
Автор тексту
головний лікар-валеолог компанії New Life
Булигіна Світлана Олексіївна
